Здравословни храни, които можете да ядете, без да трупате тегло

Храните, които засищат, имат следните характеристики:

• Голям обем: Според проучвания, количеството погълната храна оказва значително влияние върху ситостта. Обемът на храните, които съдържат много вода или въздух нараства без да добавя калории.
• Високо съдържание на протеини: Според проучвания, протеините сапо-засищащи от въглехидратите и мазнините. Диетите, богати на протеини, насърчават ситостта и водят до по-нисък общ прием на калории, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини.
• Високо съдържание на фибри: Фибрите добавят обем към вашата диета и ви карат да се чувствате сити. Тезабавят преминаването на храната през храносмилателния тракт, което ви позволява да се чувствате по-сити за продължителни периоди от време.
• Ниска енергийна плътност: Това показва, че дадена храна има ниско калорично съдържание спрямо теглото си. Храните с ниска енергийна плътност могат да ви помогнат да се почувствате сити, докато консумирате по-малко калории.

Без повече приказки, ето някои храни, които можете да ядете, без да се притеснявате за теглото си!

Храна, която е била неправилно оклеветявана в миналото, са яйцата. Те, обаче, са изключително питателни и изобилстват от различни основни елементи. Жълтъкът съдържа по-голямата част от хранителните вещества и почти половината от протеина в едно яйце. Яйцата са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всичките девет основни аминокиселини. Освен това са доста засищащи. Според много проучвания хората, които са закусвали с яйца, са по-сити и приемат по-малко калории през деня, отколкото тези, които са закусвали с тесто,намаляват повече теглото си и имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Яйцата са с високо съдържание на хранителни вещества и висококачествен протеин. Могатда ви помогнат да ядете по-малко до 36 часа след приемане. Предвид всичко това, ако търсите ястие, което се приготвя бързо и лесно, никога няма да сбъркате с яйца!

Овесената каша е попарени овесени ядки или каша, която обикновено се приема за закуска. Наистина питателна, тя е на трето място в скалата за засищане. Това се дължи на високото съдържание на фибри, както и способността й да абсорбира вода, заради което е популярна опция за закуска. Може да ви засити много повече от стандартните зърнени закуски, така че да ядете по-малко през деня. Това е добър избор за „тежка“ закуска или за лека вечеря.

Бобовите растения, като фасул, грах и леща, например, са добре известни с високо съдържание на фибри и протеини. Това, съчетано с факта, че имат ниска енергийна плътност, ги прави засищаща храна, която дори може да ви помогне да отслабнете. Освен това са с ниско съдържание на калории, което ги прави добър избор за всеки, който иска да отслабне. Освен това са и хубави закуски! Можете да ги ядете навсякъде и когато пожелаете!

Много хора избягват картофите, когато се опитват да отслабнат, заради високото им съдържание на въглехидрати, но не трябва. Варените картофи изобилстват от витамини, фибри и други основни компоненти. Съдържат и устойчиво нишесте, което е е с двойно повече калории от обикновеното нишесте (4 вместо 2 калории на грам). То действа подобно на разтворимите фибри в храносмилателния ви тракт, като ви кара да се чувствате сити. Хората приемат по-малко калории, когато към храната се добавя устойчиво нишесте, за да задоволи глада. Охлаждането на картофите, след като са сварени, увеличава количеството устойчиво нишесте, което съдържат. Всъщност изследванията показват, че многократното охлаждане и претопляне на картофите увеличава тяхното потискащо глада въздействие. Варените картофи излязоха начело в проучване, сравняващо капацитета на 38 продукта да задоволят глада. Най-засищащият тестван продукт са варени картофи. За сравнение, пържените картофени чипсове се оказаха три пъти по-малко засищащи. Така че, ако искате картофи и сте на диета, гледайте да са варени.

Плодовете са основен компонент на всяка балансирана диета. Според няколко проучвания яденето на плодове е свързано с намалена консумация на калории и може да ви помогне да отслабнете с течение на времето. Ябълките, по-специално, имат относително висок индекс на засищане и помагат да се чувствате сити, защото съдържат пектин – разтворимифибри, които естествено забавят храносмилането. Освен това, теса повече от 85% вода, което добавя обем и засищане без добавяне на калории. Струва си да се отбележи, че целите, твърди плодове, вместо пюрирани плодове или сок, които не са изключително засищащи, повишават ситостта. Проучванеизследва ефектите от яденето на твърди парчета ябълка, ябълково пюре или ябълков сок в началото на хранене. Доказано е, че хората, които ядат твърди парчета ябълка, консумират 91 калории по-малко от тези, които ядат ябълково пюре и 150 калории по-малко от тези, които пият ябълков сок. В сравнение с други плодове, яденето на ябълка води до по-висока ситост и по-ниски нива на глад. С консумирането на цели ябълки приемате по-малко калории и с течение на времето това може да допринесе за намаляване на теглото. Освен това ябълките са и добър „десерт“ след хранене! Те са сладки, здрави и много хубави – каквоповече можеш да искаш?

Списъкът продължава – четете следващите части.