18 храни, които помагат да заспите

Въртенето цяла нощ е често срещано оплакване при възрастни и милиони хора се борят със свързаните с него ефекти, като умора през деня, промени в настроението и затруднено концентриране. И докато много физически и психически фактори могат да нарушат съня, диетата може да играе важна роля. Ето 18 храни и напитки, за които е научно доказано, че помагат да си починем добре.

Тръпчивият черешов сок е естествен източник на мелатонин – хормон, който регулира цикъла сън-събуждане. Производството на мелатонин естествено намалява с възрастта, което потенциално обяснява защо по-възрастните хора изпитват повече нарушения на съня, отколкото децата и младите. Проучвания показват, че изпиването на две чаши тръпчив сок от череши преди лягане може значително да увеличи продължителността и качеството на съня.

American Behavioral Clinics твърдят, че бадемите помагат на тялото да произвежда гама-аминомаслена киселина (GABA), която спомага за спокойствието, намалява тревожността, стабилизира кръвното налягане и насърчава спокойния сън. Те също са добър източник на мелатонин, магнезий и здравословни мазнини. Магнезият помага за отпускане на мускулите и регулиране на кръвната захар, докато мазнините ви поддържат удовлетворени и предотвратяват нощните пристъпи на глад.

Успокояващата напитка преди лягане не е само за деца! Топлото мляко съдържа триптофан – аминокиселина, която тялото ви превръща в серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който насърчава релаксацията и сънливостта и често се предписва на страдащи от безсъние. Температурата на топлото мляко също може да има успокояващ ефект, като сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете.

Добри за лесно заспиване са и мазни риби – сьомгата, рибата тон и скумрията са пълни с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че подобряват качеството на съня. Омега-3 са основни мазнини, които са от решаващо значение за мозъчната функция и регулирането на настроението, а проучвания са установили, че хората с безсъние, които са ги консумирали в продължение на три месеца като добавки, са заспивали по-бързо и са имали по-малко нарушения на съня.

Всички сме чували, че чаят от лайка се рекламира като популярно билково лекарство за релаксация и по-добър сън. Но доказано ли е научно твърдението? Лайката съдържа апигенин – флавоноид с доказано успокояващо и леко седативно действие. Опитайте да изпиете голяма чаша приблизително час преди лягане и избягвайте алтернативи, съдържащи кофеин (като зелен и черен чай) след обяд.

Мъхестият плод киви е естествен източник на хранителни вещества, които поддържат съня, като фолиева киселина, витамин С и фибри. Съдържа също високи концентрации на мелатонин и серотонин, които и двете помагат за регулиране на циркадния ни ритъм. Проучване в Националната медицинска библиотека NIH съобщава, че „консумацията на киви може да подобри началото, продължителността и ефективността на съня при възрастни със самоотчетени нарушения на съня.“

Подобно на кивито, бананите са страхотен плод за сън и са особено полезни за хора, които се събуждат от мускулни крампи или нощни спазми. Те са мощен източник на калий и магнезий, които увеличават мускулната релаксация и подобряват качеството на съня. Бананите също съдържат триптофан, който тялото превръща в серотонин, което ви помага да се отпуснете и да се чувствате сънливи.

Пълнозърнестият препечен хляб с мед осигурява комплексни въглехидрати, които тялото ви бавно разгражда и превръща в захар. Това гарантира, че ще се чувствате удовлетворени през цялата нощ, помага за регулиране на нивата на кръвната захар и не позволява на глада да ви събуди. Медът не е само за сладост – той съдържа малко количество мелатонин и може също да подобри усвояването на триптофан.

Всички знаем, че тъмните листни зеленчуци са много питателни, но знаехте ли, че съдържат и изненадващо висока концентрация на хранителни вещества, стимулиращи съня? Спанакът, по-специално, е богат на магнезий, който стимулира мускулната релаксация и подобрява качеството на съня. Освен това е добър източник на витамин К, който може да играе роля в регулирането на циклите на съня при възрастни.

Ако спанакът не ви звучи привлекателно преди лягане, имаме добра новина – черният шоколад (70% какао или повече) съдържа теобромин, съединение с успокояващ ефект, което действа като лек релаксант. Освен това черният шоколад съдържа мазнини за нощна ситост и малки количества мелатонин и дори може да повиши производството на серотонин, като допълнително удължи продължителността на съня.

The Sleep Foundation препоръчва купа топла овесена каша като перфектна лека закуска преди лягане, която насърчава съня. Овесът е сложен въглехидрат, който освобождава глюкоза бавно и стабилно, като помага за регулирането на кръвната захар и предотвратява нощните сривове на захарта, които нарушават съня. Топлата температура също е утешителна и успокояваща, сигнализирайки на тялото ви, че е време за почивка.

Когато мислим за сънотворни храни, месото обикновено не е в горната част на списъка, но постното пуешко месо съдържа триптофан, както и пилешкото в по-малки количества. Триптофанът е необходим за производството на серотонин и мелатонин, като и двата насърчават релаксацията и сънливостта. Сънотворните ефекти на пуешкото са очевидни и познати като „сънливост на Деня на благодарността“, но могат да бъдат полезни и целогодишно.

Подобно на овесените ядки, белият ориз е прост въглехидрат, който може да помогне за повишаване и поддържане на нивата на кръвната захар, да насърчи производството на предизвикващи съня хормони като серотонин, и да предотврати пристъпите на глад. Докато кафявият ориз обикновено е по-здравословен избор поради по-високото си съдържание на фибри, той е по-труден за смилане, а белият ориз по-често се препоръчва за сън.

Обикновеното пълномаслено кисело мляко без добавена захар е добър източник на калций и протеини, които допринасят за по-добър сън. Калцият помага за регулирането на сигналния механизъм на тялото ви, като насърчава производството на невротрансмитери, които предизвикват сън, докато протеините и мазнините ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време. Калциевите добавки често се предписват на възрастни, страдащи от нарушения на съня като безсъние.

Според Medical News Today, „веществата, съдържащи се в зеления чай, могат да помогнат на хората да спят, защото действат върху GABA системата в мозъка.“ GABA означава гама-аминомаслена киселина – най-честият инхибитор на невронната активност в тялото. Той намалява способността на нервните клетки да получават, създават или изпращат химически съобщения. Насърчава релаксацията и сънливостта.

Орехите са друг източник на мелатонин и хранителни вещества, поддържащи съня, като триптофан, магнезий и здравословни мазнини. Малка шепа орехи преди лягане може да осигури достатъчно мелатонин за стимулиране на мускулната релаксация. Магнезият ще помогне за предотвратяване на нежелана мускулна активност, а ненаситените мазнини ще ви накарат да се чувствате сити, докато спите.

Въпреки че не е най-лесното за приготвяне мезе преди лягане, късно вечерно хранене, включващо сладки картофи, може да повиши способността ви да ir почивате през нощта. Сладките картофи са сложен въглехидрат, богат на фибри и витамин B6. Този витамин е коензим, участващ в производството на мелатонин, и проучванията показват положителна връзка между приема на B6 добавки и качеството на съня.

Ако не сте фен на тръпчивия сок от череши, все още можете да се възползвате от ползите за съня от тръпчивите череши, като ги включите в десерт. Изпечете малък пай с пълнозърнеста кора, пълен с тръпчиви череши и малко естествен подсладител. Това осигурява мелатонин от черешите и сложни въглехидрати от тестото. Просто се уверете, че не добавяте твърде много захар!

Лек сън и сладки сънища!