8 храни, полезни за здравето на чревната микрофлора

8 храни, полезни за здравето на чревната микрофлора

® Photo by Brooke Lark on Unsplash


Връзката между храната и благополучието изглежда особено забележима, що се отнася до здравето на чревната микрофлора. А като направите прости промени в диетата си, можете бързо и лесно да започнете да се грижите за вашите кореми. Ето няколко храни, които определно ще помогнат за вашето благосъстояние, предоставяйки високо количество фибри и витамини.


Картофи


Колкото и да са хубави белените картофи, следващия път опитайте да ги сготвите цели - кората им е много богата на фибри. Фибрите спомагат за поддържането на здрава храносмилателна система, преминавайки през тънките черва, без да се разграждат. Препоръчителната доза е около 30 г фибри на ден, въпреки че хората често успяват да приемат само около 19 грама.


Цели зърна


Изборът на пълнозърнести сортове хляб и тестени изделия е лесен начин да увеличите приема на фибри. За разлика от рафинираните зърна, използвани в бял хляб и макаронени изделия, пълнозърнестите храни включват трици, богати на външен слой фибри, който се оголва при рафиниране на зърното. Не забравяйте да проверите етикета на всеки пакет, който купувате, за да сте сигурни в съставките, съдържанието на фибри и хранителните стойности.


Пшенични трици


Известно е, че ежедневният прием на 10 г фибри от пшенични трици подпомага здравето на чревната флора, като помага за ускоряване на транзита на храната през червата. Лесен начин да увеличите приема е като ядете зърнени храни за закуска с високо съдържание на фибри от пшенични трици. Известно е, че овесът предоставя вид фибри, често наричани разтворими фибри. Това влакно се разтваря във вода и образува гел в червата, който може да повлияе благоприятно на храносмилането и метаболизма. Не забравяйте, че овесът не се използва само за приготвяне на каша, а е основата на мюсли, овесени питки и овесен хляб.


Пробиотици и ферментирали храни


Можем да обогатим разнообразието на микробиома на червата, като ядем пробиотици - технически дефинирани като живи бактерии, които, когато се консумират в жизнеспособна форма и адекватни количества, са полезни за здравето. Кефирът, ферментирала млечна напитка, е пример за храна, осигуряваща източник на пробиотици. Такива храни могат да допълнят диета, богата на фибри, в контекста на здравето на червата. Други ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле, мисо и кимчи са примери за пробиотични източници.


Булгур


Ако ви е скучно от картофи, но имате нужда от гарнитура, тази пълнозърнеста храна е ваш приятел. Предлага се в четири размера, от фини до много груби, и е чудесна основа за салати. Смесете го с всичко - от домати и краставици до магданоз и маруля - вкусотията е гарантирана.


Варива


Те се предлагат във всевъзможни сортове, като някои от най-познатите са леща, нахут и боб. И трите съдържат фибри, както и устойчиво нишесте и могат да се добавят към супи, яхнии, къри или салати.


Ядки и семена


Тиквени, слънчогледови и ленени семена са удобни, ако търсите закуска с фибри, докато сте в движение. Ядките и семената могат да се поръсят върху салати, да се сложат в къри, да се разбъркат в домашно приготвени зърнени барчета или да се добавят към зърнени закуски. И не забравяйте ядковите тахани, които се предлагат в сортове като кашу и бадем, както и фъстъци.


Плодове


Ако сте любители на сладкото, спокойно - много плодове също съдържат фибри, като ягоди, къпини и нар. Бананите са друг прекрасен източник на устойчиво нишесте. По правило: колкото по-зелен е бананът, толкова повече устойчиво нишесте съдържа, затова се опитайте да ги изядете, преди да пожълтеят напълно.



Прочетете още за:
здраве здравословно хранене храна

  0 
  1